Đối với cầu thủ bóng rổ nói riêng hay với tất cả các vận động viên thể thao nói chung thì việc tăng cơ giảm mỡ hay tăng cân luôn là vấn đề được họ quan tâm. Vì là người chơi thể thao, việc có một thân hình vạm vỡ và nhanh nhẹn là điều rất quan trọng. Thân hình dẻo dai và thể lực tốt giúp các cầu thủ nắm chắc chiến thắng trong tay. Bài viết dưới đây đưa ra một số thực phẩm gợi ý cho chế độ ăn tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ cho vận động viên.
Mục tiêu của chế độ dinh dưỡng này chính là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời tăng cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy mỡ đạt hiệu quả cao hơn nhất. Ngoài việc tập luyện đều đặn, chế độ ăn uống là điều rất quan trọng mà các cầu thủ cần phải nắm rõ. Tổng lượng calories nạp vào một ngày chính là chìa khóa để giúp các vận động viên giảm mỡ thành công. Nếu một ngày lượng calo nạp vào nhiều hơn calo ra sẽ dẫn tới hiện tượng tích trữ mỡ thừa, ngược lại sẽ không đủ chất để giúp cơ phát triển.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tăng cơ?
Quá trình này cũng giống như giảm cân. Bạn sẽ chỉ tăng lượng calo mỗi tuần với lượng thức ăn phù hợp. Nếu bạn đã ăn uống lành mạnh và tôn trọng các nguyên tắc. Một số calo bổ sung này thậm chí có thể đến từ lượng thực phẩm mà chúng ta thường gọi là không lành mạnh như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza,.. Trong trường hợp này, những loại thực phẩm đó có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và trở nên lành mạnh. Bởi vì bạn đang tăng cơ chứ không phải mỡ.
Vì vậy, mục tiêu chính là ăn uống đủ chất trong khi cân nặng vẫn duy trì. Sau đó nạp thêm calo trong khi vẫn giữ nguyên mức độ hoạt động. Đối với mỗi lần luyện tập bổ sung mà huấn luyện viên yêu cầu. Bạn nên ăn thêm một bữa phụ. Nếu bạn tăng thêm khoảng 0,5-1kg một tuần. Điều đó có nghĩa là bạn đang làm rất tốt. Tăng cân cũng đồng nghĩa với việc là bạn đang tăng mỡ. Đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người không có thời gian để nhận protein từ thực phẩm để duy trì cân nặng và một lượng calo lỏng.
Whey protein giúp tăng cơ hiệu quả
Whey protein là chất bổ sung giúp tăng cường và ổn định cơ bắp. Có thể thay thế cho protein từ thực phẩm. Đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người không có thời gian để nhận protein từ thực phẩm để duy trì cân nặng và cần một lượng calo lỏng.
Creatine giúp tăng cơ giảm mỡ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể là một chất bổ sung mạnh mẽ đối với những người chơi bóng rổ để họ có thể ném thoải mái hơn, nhảy cao hơn và chuyển động nhanh hơn. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ với liều lượng 20gram mỗi ngày. Creatine có thể cải thiện thành tích thể thao của các cầu thủ bóng rổ chỉ trong 5-6 ngày. Ngoài ra, nó sẽ làm trì hoãn sự mệt mỏi căng thẳng ngắn hạn như chạy nước rút hoặc cử tạ. Tuy vậy, bổ sung creatine không thể tăng sức bền.
Bổ sung dầu cá giúp tăng cơ
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đôi khi không thể suy nghĩ thẳng thắn. Khả năng cao là bạn thiếu chất béo thiếu yếu omega-3. Trong trường hợp này, dầu cá gần như là một chất bổ sung tuyệt vời nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung omega-3 bằng cách loạt hạt.
Bổ sung vitamin D giúp tăng cơ hiệu quả
Bạn có thể bổ sung vitamin D từ ánh sáng mặt trời (vào buổi sáng sớm). Hoặc thực phẩm chứa vitamin D như: cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, sữa tươi. Bởi vậy, việc bổ sung vitamin D luôn là một lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các khoáng chất như: Magie, Kẽm, Vitamin B, Vitamin C.
Gợi ý một số thực phẩm hỗ trợ tăng cơ
- Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
- Sữa: Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
- Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
- Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm