Các bài tập gym thường có tác dụng giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Đối với các cầu thủ, việc có một sức khỏe dẻo dai, thân hình vạm vỡ và cơ thể có sức bền là rất quan trọng. Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ tiến, sức bền và sự phối hợp thần kinh cơ. Ba yếu tố quan trọng trong bóng đá: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để có được kết quả tuyệt vời. Muốn rèn luyện một thể lực tốt thì điều đầu tiên bạn cần biết mình đang thiếu gì và cần gì.
Có nhiều phương pháp rèn luyện thân thể như: Chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đến phòng gym… Nên nếu không biết lợi ích của từng môn thì bạn sẽ không biết mình có điểm yếu là gì và khó để cải thiện nó. Điều này sẽ khiến việc tập luyện rất lãng phí thời gian và sức lực. Một số yếu tố khác cũng rất quan trọng đó là sự cân bằng của cơ thể, chẳng hạn như cơ đùi và gân kheo, sự cân bằng giữa chân trái và chân phải.
Tăng thể lực cho cầu thủ bằng các bài tập gym nào?
Chúng ta chỉ thực sự nhìn thấy những cầu thủ yêu thích của mình khi họ thi đấu trên sân. Trong 90 phút đó, họ thể hiện những nỗ lực của tốc độ và sự nhanh nhẹn siêu phàm. Thể hiện kỹ năng của mình với một quả tạt đẹp mắt ở đây và một cú sút không thể cản phá ở đó. Nhưng bạn có biết để đạt được điều này. Hầu hết thời gian của các cầu thủ bóng đá đều trong phòng tập thể dục để luyện tập thể lực. Đây là nơi trau dồi và phát triển kỹ năng bóng đá của họ.
Bóng đá là một môn thể thao đòi hỏi nhiều về thể chất hơn hầu hết các môn thể thao khác. Có nhiều lý do thúc đẩy một cầu thủ bóng đá đi tập thể hình để tăng cường thể chất. Chính vì vậy, bạn có thể tham khảo các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá đã được các chuyên gia thể thao tổng hợp ở trong bài viết này.
Nhảy dây là bài tập gym phổ biến
Nhảy dây là một trong những bài tập điều hòa phổ biến nhất. Bất cứ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, quyền anh,.. Cũng có thể áp dụng bài tập này để xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn. Dưới đây là một vài điểm mà bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:
- Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt đúng khoảng cách của hai bàn chân. Không nên chạm sát chân vào nhau. Nhưng cũng không nên rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi thực hiện bài tập là đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hẹp hơn một chút xíu nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
- Thứ 2: Đặt hai bàn tay của bạn ở ngang hông. Chuyển động của dây phải đến từ cổ tay và cẳng tay để bàn tay của bạn không phải di chuyển nhiều.
Squat Jumps – Bài tập gym quyết định hiệu suất chạy của cầu thủ
Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá. Squat Jump quyết định hiệu suất chạy nước rút. Và có tác động với bước nhảy của các cầu thủ. Để thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
- Đứng hai chân rộng bằng vai
- Khuỵu đầu gối của bạn và hạ trọng tâm cơ thể xuống với tư thế ngồi xổm
- Khi bạn đang trong tư thế squat thông thường. Bất ngờ nhảy thẳng lên sao cho đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình.
- Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm một lần nữa trong tư thế squat thông thường để chuẩn bị có một cú nhảy tiếp theo.
Bài tập gym – Hurdle Drill tăng tốc độ chạy cho cầu thủ
Đây là một bài tập rất đơn giản, đã được các huấn luyện viên bóng đá sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo ra 3 chướng ngại vật thấp. Đặt thẳng hàng và thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là cách tuyệt vời để bạn có thể phát triển tốc độ (bạn có thể duy trì tốc độ khi tránh chướng ngại vật). Rõ ràng, đây là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá hiệu quả. Đặc biệt là thực tế nhất trong danh sách này. Có thể nguy cơ bị vấp gã/té ngã trong khi thực hiện bài tập này là rất cao. Do đó, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy quen hơn. Dần dần từ đó tăng tốc độ của mình.
Box Blast – Bài tập gym hỗ trợ cầu thủ nhảy cao hơn
Box Blast là bài tập giúp các cầu thủ có thể nhảy cao hơn (áp dụng với kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá). Đồng thời còn tăng tốc độ chạy trên sân cho cầu thủ. Chọn một chiếc hộp cao ngang đầu gối và thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu với chân trái đặt trên hộp, chân phải đặt trên sàn
- Dồn lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên cao. Đồng thời chân phải nâng lên sao cho đầu gối gập ngang lực.
- Hạ chân phải từ từ về vị trí ban đầu.
- Luyện tập với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 15-20 lần.
Bìa tập gym – Ankle Jumping tăng tính linh hoạt cho mắt cá chân
Không có nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của mắt cá chân đối với sự thành công trên sân. Thực tế, các bài tập về mắt cá chân là vô cùng quan trọng. Vì chấn thương mắt cá chân rất phổ biến trong bóng đá. Động tác Ankle Jumping khá giống với những bài tập nhảy khác. Nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
- Chống ai tay vào ngang eo, dùng lực để bật nhảy đưa cơ thể lên cao
- Trong khi bật nhảy, mũi chân của bạn phải cong lên trên.
- Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và bật nhảy lên tục khoảng 10 lần.
Chúng tôi đã gợi ý cho bạn một loạt các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá tốt nhất. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác. Ví dụ như: Lateral Jumps, Foam Roll để cải thiện thể lực của mình. Hoặc có thể tham khảo thêm cách giữ thể lực tốt khi đá bóng.
Gập người nâng tạ
Có thể nói trong bóng đá bên cạnh yếu tố kỹ năng, thì thể lực cũng là một vấn đê quan trọng đối với các cầu thủ. Bởi vì thực tế để có thể liên tục vận động trong suốt hai giờ thi đấu trên sân bóng không phải là việc dễ dàng. Cho nên nếu không đảm bảo đủ thể lực, các cầu thủ sẽ khó có thể duy trì phong độ thi đấu. Vì lẽ đó đằng sau những trận đấu luôn là thời gian để cầu thủ bóng đá rèn luyện các bài tập gym để tăng sức bền và độ dẻo dai cho chính mình.
Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
Squat 1 chân với tạ đôi – Bìa tập gym giúp chân khỏe mạnh
Bài tập này giúp các cầu thủ giữ được thăng bằng nhất là các tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau với các nhóm cơ. Nếu để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác ở các nhóm cơ đùi trước còn ngược lại thì sẽ tập trung vào mông nhiều hơn.