Bộ môn bóng chuyền rất được nhiều người tìm hiểu và tập luyện để rèn luyện sức và cũng có thể trở thành vận động viên chuyên nghiệp. Những người đam mê môn bóng chuyền sẽ có những bài tập riêng dành cho mình. Trong đó kỹ thuật bật cao là bài tập quan trọng nhất trong bóng chuyền. Kỹ thuật bật cao cũng có thể vừa tấn công vừa phòng thủ, giúp tăng cường sức khoẻ và nhảy cao hết mức có thể. Dưới đây là một số kĩ năng và kĩ thuật hãy cùng nhau theo dõi và tìm hiểu nhé!
Một số tư thế hiểu quả khi bật cao trong bóng chuyền
Theo kinh nghiệm chia sẻ từ VĐV thi đấu bộ môn bóng chuyền.Để bật cao khi chơi bóng chuyền thì bạn cần phải bật đúng cách và chuẩn động tác kỹ thuật. Theo đó, để bật cao khi chơi bóng chuyền, bạn cần phải trải qua 3 bước cơ bản. Bạn cần thực hiện đầy đủ 3 bước này để có kỹ thuật bật cao chính xác nhất. Cụ thể, cách bật cao trong bóng chuyền được thực hiện với 3 bước như sau:
Kỹ năng lấy đà
Khi có định bật cao trong bóng chuyền, bạn cần chuẩn bị thật kỹ nhằm đạt được kết quả cao. Bước này, bạn phải ở tư thế sẵn sàng đứng ngay trước lưới để có thể lấy đà tốt nhất. Vị trí đứng lý tưởng của bạn là cách lưới khoảng 2 đến 3m. Sao cho khi bật nhảy thì bộ phận trên cơ thể không bị chạm lưới. Trong tư thế chuẩn bị, đầu gối của bạn phải hơi khuỵu xuống và thân trên ngả về phía trước .
Sau tư thế chuẩn bị, bạn sẽ bắt đầu lấy đà bằng cách điều chỉnh vị trí đứng sao cho phù hợp, để khoảng cách đúng tiêu chuẩn. Khi bóng đã rời tay, bạn liền xác định đường đi và hướng đi của bóng. Nếu bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và nếu bóng cao thì bạn có thể xuất phát chậm hơn.
Tư thế giậm và nhảy
Giậm nhảy là động tác được thực hiện ngay sau khi lấy đà. Đa số các vận động viên bóng chuyền đều giậm nhảy bằng cả 2 chân. Động tác giậm nhảy này là tiền đề để bạn có thể nhảy lên cao hơn và đập bóng trước mặt. Kỹ năng giậm nhảy chính xác là bạn cần ngả thân người phía trước, đầu gối khụy xuống thấp, dồn sức nặng lên mũi chân và sử dụng lực để bật lên. Để tăng hiệu quả của động tác giậm nhảy, bạn nên đưa đồng thời 2 tay ra sau để hỗ trợ. Độ cao của động tác bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật của đầu gối, lực của cổ chân và cơ bụng của người chơi.
Cách nhảy cao và đập bóng
Nhảy và đập bóng chuyền là 2 động tác cần được thực hiện đồng thời. Nên các vận động viên cho chúng là bước thứ 3 của kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền. Khi bật nhảy lên độ cao nhất, bạn cần để toàn thân hơi ngửa về sau, nghiêng người về phía tay đập bóng để chuẩn bị đập bóng. Lúc này, tay đập bóng đang từ trên cao đưa ra sau sát mang tai, duỗi thẳng cánh tay, cổ tay đập gập vào quả bóng chuyền, lúc này cổ tay sẽ có nhiệm vụ điều chỉnh hướng đi của bóng.
Ở động tác đập bóng, bạn cần vươn thẳng người và đồng thời hai chân duỗi về phía trước nhằm tạo sức mạnh cho cú đập bóng tốt nhất. Thông thường, khoảng cách đập bóng cách đầu người đập khoảng 10-15cm trước mặt và hơi chếch một chút. Sau khi bật nhảy đập bóng, bạn cần giữ thăng bằng và thả lỏng cơ bắp, rồi tiếp đất từ từ bằng mũi chân, để đầu gối hơi khuỵu xuống, dần dần hạ toàn thân người.
Bài phát triển bật cao trong bóng chuyền
Các HLV thể dục chia sẻ, sức bật là yếu tố rất quan trọng khi chúng ta tham gia các bộ môn thể thao. Như bóng chuyền, bóng rổ và các môn thể dục dụng cụ. Thực tế, để nâng cao được thành tích bật cao trong bóng chuyền nói riêng. Bắt buộc bạn cần tập luyện tăng sức bật của cơ bắp và đặc biệt là cơ chân, cơ tay.
Những bài tập phát triển cơ bắp sẽ hỗ trợ rất tốt để các vận động viên bóng chuyền. Có thể cải thiện khả năng bật cao trong bóng chuyền của mình lên tầm cao hơn. Ở trong phần tiếp theo của bài viết hôm nay, xin chia sẻ đến các bạn một số bài tập cơ bắp. Giúp tăng sức bật cao đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé !
Luyện tập cơ chân
Các chuyên gia cho rằng, khi tham gia tập luyện bộ môn bóng chuyền, nếu cơ chân của bạn càng khỏe mạnh thì sức bật của bạn sẽ càng lớn. Chính vì thế, các vận động viên bóng chuyền rất chú trọng tập cơ chân nhằm tăng sức bật cao khi thi đấu. Để tập luyện cơ bắp chân khỏe khoắn, tăng cơ bắp thì bạn có thể tập luyện các động tác khởi động xoay khớp cổ chân liên tục 10-20 lần mỗi bên. Sau đó, bạn nên tập thêm bài tập nâng nhún chân để kéo giãn cơ chân. Cách tập luyện bài tập nâng nhún chân được thực hiện như sau:
– Bạn đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước.
– Nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây.
– Sau đó vươn người cao lên hết mức để cơ thể được kéo căng. Đầu gối giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoản 10-20 lần.
Động tác tập cơ bụng
Cùng với tập luyện cơ chân, bạn cũng cần tập luyện các bài tập tác động lên cơ bụng. Theo các HLV, cơ bụng săn chắc và không ngấn mỡ bụng sẽ làm giảm sức cản. Giúp nâng cao sức bật cao cho các vận động viên bóng chuyền. Để tập cơ bụng, bạn có thể tập luyện các bài tập cơ bản như gập bụng, chạy bộ, nhảy dây, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả,… Trong các bài tập cơ bụng thì gập bụng là bài tập đơn giản. Mang lại hiệu quả tốt khi bật cao trong bóng chuyền. Bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại, để 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ sau gáy và toàn bộ thân người nằm thẳng trên sàn.
- Thở ra, sử dụng lực ở cơ bụng nâng đầu và thân người trên về phía trước cho tới khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Tuyệt đối không được dùng lực ở tay nâng đầu lên và nhớ giữ nguyên vị trí của lưng dưới. Siết cơ bụng lại và giữ trong vài giây.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí co cơ, hạ người về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Kỹ thuật tập Jump Squat hiệu quả
Nếu Squat là bài tập dành cho cơ mông và cơ đùi thì Jump Squat còn có thêm tác dụng. Giúp tăng sức bật cho bạn, theo các vận động viên bóng chuyền, thường xuyên tập luyện bài tập Squat. Sẽ giúp toàn bộ cơ thể linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi gọn gàng hơn, hỗ trợ tốt hơn cho khả năng bật cao. Cách thực hiện bài tập Jump Squat này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên cao tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống. Tay đưa về vị trí bắt đầu, thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc.
Cách tập bật cao trong bóng chuyền
Nhảy cao là một kỹ năng rất được đề cao trong giới bóng chuyền. Đối với một số người, điều này đi kèm với chiều cao một cách tự nhiên, nhưng đối với những người khác, điều này đi kèm với sự chăm chỉ. Với bất kỳ kỹ năng mới nào, việc cải thiện cần có thời gian, vì vậy đừng mất tinh thần nếu bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức. Dưới đây là một số mẹo chúng tôi dạy tại các lớp bóng chuyền của chúng tôi để giúp bạn xây dựng cú nhảy thẳng đứng của mình.
Xem những gì bạn đang bắt đầu
Bắt đầu bằng cách đứng cạnh một bức tường cao với một tờ giấy ghi chú trên tay. Nhảy cao hết mức có thể và để lại lời nhắn trên tường nơi bạn tiếp cận. Đo độ cao bạn đạt được từ đầu ghi chú sau ghi chú xuống mặt đất. Cố gắng kiểm tra lại bản thân sau mỗi 2 tuần để đánh giá sự tiến bộ của bạn.
Học cách xây dựng sức mạnh bùng nổ
Bắt đầu xây dựng trí nhớ cơ bắp của bạn bằng các bài tập giúp tăng cường khả năng đẩy bản thân lên cao hơn. Một bài tập tốt để bắt đầu là đứng trên băng ghế bằng một chân và nhảy xuống từ băng ghế tiếp đất bằng cả hai chân. Khi bạn tiếp đất, hãy tiếp đất trong tư thế ngồi xổm và cố gắng đảo ngược hướng của bạn lên trên để thực hiện một bước nhảy. Bài tập này sẽ giúp bạn học cách sử dụng động lực có được khi nhảy khỏi băng ghế dự bị, để thực hiện cú nhảy ngược của bạn lên cao hơn.
Kết luận
Như vậy, bài viết trên đây đã chia sẻ đến bạn đọc cách bật cao trong bóng chuyền. Được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các VĐV chuyên nghiệp. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ biết cách bật cao hiệu quả khi chơi bóng chuyền. Giành được nhiều cơ hội ghi điểm cho mình. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi.