Trong bóng chuyền trước khi thi đấu các bạn cần phải biết những bài tập khởi động dành cho bộ môn này. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tránh được những chấn thương và vững bước trước khi lâm trận. Nếu như không khởi động thì trong khi thi đấu sẽ khiến bạn xảy ra những chấn thương nghiêm trọng và có thể nghỉ thi đấu. Vì vậy, không còn nghi ngờ gì về mức độ cần thiết của các bài tập khởi động của bóng chuyền. Vậy nên những bài tập đó như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ cho các bạn hiểu rõ hơn về các bài tập khởi động. Cùng nhau tìm hiểu rõ hơn nhé!
Dưới đây là những động tác khởi động trước khi tập bóng chuyền
Động tác gập chân
Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.
Mở hông
Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.
Xoay tay
Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.
Phong cách “xác sống
Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie). Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân – tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Động tác bọ cạp
Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông. Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.
Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.
Sâu bò
Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.
Lợi ích của việc khởi động
Cải thiện quá trình trao đổi chất và lưu thông máu
Các động tác khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ cho hệ tim mạch của bạn, giúp tăng cường khả năng lưu thông máu tốt hơn. Đặc biệt, nó giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái sẵn sàng chinh phục các bài tập luyện khó nhằn nhất. Đây là điều hết sức cần thiết cho những buổi tập bóng chuyền.
Làm tăng thân nhiệt
Thực hiện các bài khởi động từ cường độ thấp đến cường độ trung bình sẽ giúp thân nhiệt cơ thể tăng lên từ từ, làm các hệ cơ và các mô liên kết trở nên linh hoạt hơn.
Làm ấm cơ bắp
Khi máu được lưu thông đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, sẽ giúp chúng trở nên đàn hồi hơn. Đàn hồi tốt sẽ giúp thực hiện các bài tập co duỗi người trở nên dễ dàng và đạt hiệu quả tốt hơn.
Nới lỏng các khớp
Các động tác xoay cổ tay, cổ chân… giúp các khớp cơ được nới lỏng và càng trở nên linh hoạt hơn. Điều này rất tốt cho bạn khi đối mặt với các bài tập bóng chuyền di chuyển. Các bài tập khởi động sẽ làm giảm các chấn thương khớp trong quá trình tập luyện.
Tăng cung cấp oxy
Thực hiện nhiều động tác, tác động lên khắp các vùng trên cơ thể sẽ giúp nhiệt độ và lưu lượng máu tăng lên. Vì thế mà lượng oxy cung cấp đến các tế bào cũng sẽ tăng lên đáng kể. Nhờ đó, sẽ ngăn chặn được sự hình thành và tích tụ của các chất thải không mong muốn- đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau cơ và đau nhức lưng.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh về cơ
Các bài tập khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ tổn thương lên các cơ, tránh các trường hợp bị giãn dây chằng.
Giảm căng thẳng cho tim
Buổi tập bóng chuyền luôn là buổi tập nặng tạo nên áp lực lên tim rất lớn. Vì vậy, trước khi bước vào các bài tập chính thức hãy để tim của bạn được làm quen dần với các bài tập khởi động. Hãy bắt đầu từ những bài tập cường độ thấp rồi tăng dần, đến khi nào cảm thấy mình có thể thực hiện được các bài tập bóng chuyền một cách tốt nhất.