Các cầu thủ thường rất chú trọng vào các bài tập chân của mình. Chúng ta chỉ nhìn thấy những cầu thủ yêu thích của mình khi họ ở trên sân. Trong 90 phút đó, họ đã thể hiện tốc độ và sự nhanh nhẹn siêu phàm của mình, thể hiện kỹ năng của mình với một quả tạt tốt ở đây và một cú sút không thể cản phá ở đó. Nhưng bạn đã biết để làm được những điều phi thường đó, các cầu thủ đã dành rất nhiều thời gian để tập luyện. Thời gian các cầu thủ bóng đá dành cho phòng tập thể dục, nơi họ cải thiện và phát triển các kỹ năng của mình. Nếu bạn muốn cải thiện, bạn cần hướng sự chú ý của mình đến phòng tập.
Dưới đây là danh sách các bài tập dành cho chân. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện các thành phần quan trọng mà tất cả các cầu thủ bóng đá cần: Tập luyện nhất quán là tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn. Bài viết dưới đây, chúng tôi đem đến một số bài tập chân rất hiệu quả mà các cầu thủ nên dùng. Để có được đôi chân nhanh nhẹn trong các trận đấu, các cầu thủ hãy tham khảo ngay nhé!
Bài tập chân squat với tạ đòn
Công dụng ngoài sân cỏ: Tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng. Để có đôi chân khỏe mạnh thi đấu trên đấu trường thế giới, các cầu thủ ngoài luyện tập trên sân cỏ còn phải tập luyện các bài tập nâng cao sức mạnh của đôi chân. Các bài tập của các cầu thủ này chủ yếu để nâng sức mạnh và phòng ngừa chấn thương chân, đồng thời tập cho các nhóm cơ như đùi, mông, cơ đùi trong và cơ gân kheo.
Các cầu thủ tập 2 lần một tuần nhưng sẽ không tập trước trận thi đấu 2 ngày. Các bài này sẽ được tập liên tục không nghỉ giữa bài, cứ như thế tập 3 vòng, nghỉ giữa mỗi vòng 90 giây. Khởi động trong vòng 5 phút bằng cách đạp xe đạp hoặc tập với huấn luyện viên. 3 vòng chỉ tập tối đa 15 phút. Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng.
- Đòn tạ đặt trên vai, trong 4 giây hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối.
- Nhanh chóng nâng người lên trong vòng một giây.
- Thực hiện 6 rep.
Bài tập chân bước khuỵu gối với tạ đơn
Công dụng ngoài sân cỏ: Bài này sẽ tăng tốc độ chạy và giúp nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu. Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối.
- Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy.
- Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên.
- Thực hiện 12 rep mỗi chân.
Bài tập chân squat với tạ đơn
Công dụng ngoài sân cỏ: Đây là bài tăng sức bền cho cơ bắp để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng. Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân.
- Thực hiện động tác squat nhưng thời gian hạ và nâng người chỉ trong vỏn vẹn 1 giây mà thôi.
- Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút.
- Thực hiện 25 rep.
Bài tập nâng tạ trên băng ghế giúp đôi chân nhanh nhẹn
Tony Strudwick, trưởng bộ phận thể dục và điều hòa của Manchester United. Gợi ý nên thực hiện các động tác nâng tạ trên băng ghế. Chỉ vì chúng giúp phát triển cùng một nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng khi đi từ nước rút đến bước nhảy để có được những set thỏa mãn khi chơi bóng. Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài và giữ một đôi tạ ở hai bên cánh tay của bạn.
- Đặt chân của bạn (chân gần nhất với băng ghế) lên băng ghế và mở rộng chân của bạn cho đến khi nó thẳng để cơ thể bạn được đẩy khỏi mặt đất.
- Giữ chân còn lại của bạn nâng cao, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Các cầu thủ chỉ bị chấn thương nặng khi bị những pha vào bóng thô bạo hoặc quá ác ý. Còn bình thường đôi chân của họ luôn có sức chống chịu rất tốt. Đối với những người tham gia đá bóng phong trào như chúng ta. Thì các bài tập này có thể giúp hạn chế tối đa chấn thương. Nhưng cũng đừng vì vậy mà chủ quan. Bảo vệ đôi chân là trên hết!